Czy nawyki żywieniowe mają wpływ na wysycenie magnezu?

długotrwałe odchudzanie, diety niedoborowe – dieta ubogo białkowa wpływa na zmniejszenie wchłaniania magnezu z przewodu pokarmowego
picie kawy i mocnej herbaty w dużych ilościach lub jako podstawowy płyn
częste spożywanie oraz nadużywanie alkoholu – zaburzają wchłanianie oraz zwiększają zużycie magnezu
fosforany zwiększają wydalanie magnezu z organizmu. W przemyśle spożywczym używane są jako stabilizatory, emulgatory, regulatory kwasowości oraz przeciwutleniacze. Wpływają zubażająco na magnez, wapń czy cynk ale również wpływają negatywnie na gospodarkę hormonalną
długotrwałe stosowanie suplementacji wapnia lub diety bogato wapniowe – wapń zmniejszona wchłanianie magnezu
zbyt duży udział błonnika w diecie – błonnik absorbuje pierwiastki, w tym także magnez.

Badanie poziomu wysycenia magnezu

Zbadanie aktualnego stanu gospodarki magnezowej oraz dopasowanie dawki nie jest zadaniem łatwym. W organizmie człowieka znajduje się około 25–35 g magnezu, z czego około 53% jest zmagazynowane w kościach, 46% w mięśniach i tkankach miękkich, a tylko 1% we krwi a tylko 0,3% w surowicy – materiale najczęściej wykorzystywanym do badań laboratoryjnych.
➢ Badanie tanie które wykonuje każde laboratorium czyli pomiar poziomu magnezu całkowitego z surowicy lub osoczu nie jest dobrym markerem, gdyż nie odzwierciedla wysycenia magnezu w tkankach. Organizm dąży do tego, by w surowicy krwi poziom magnezu utrzymywał się na podobnych, prawidłowych poziomach.
➢ Znacznie lepszym markerem wysycenia magnezu jest wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu w erytrocytach.
➢ Dobowe wydalanie z moczem po doustnym obciążeniu magnezem jest uważane za „złoty standard” Badanie pod doustnym obciążeniem jest znacznie lepszym markerem bilansu magnezu.
➢ Coraz większą popularnością cieszy się badanie substancji mineralnych z włosa. Według literatury metoda ta dostarcza wiarygodnego wyniku wysycenia magnezem.

Wpływ magnezu na osiągi sportowe i poziom hormonów steroidowych

Ćwiczenia fizyczne mogą wpłynąć na wyczerpanie rezerw magnezu. Gdy podaż magnezu wraz z dietą nie jest na odpowiednim poziomie, może to doprowadzić do zaburzeń: metabolizmu energetycznego, funkcji mięśni, równowagi tlenowej oraz elektrolitowej. W związku niedoborami magnezu jakość wysiłku oraz regeneracja powysiłkowa może być gorszej jakości [17].
Spadek poziomu hormonów anabolicznych jak testosteron i IGF-1, jest silnym czynnikiem predysponującym do zespołu metabolicznego, cukrzycy i umieralności u starszych mężczyzn. Badania pokazały wpływ spożycia magnezu na wydzielanie całkowitego IGF-1 i zwiększenie bioaktywności testosteronu [1].
Kolejne badanie zostało przeprowadzone w celu oceny, czy 4 tygodniowa suplementacja magnezu wpływa na poziomy wolnego i całkowitego testosteronu. W grupie sportowców ćwiczących taekwondo i osób niećwiczących zanotowano wzrost poziomu testosteronu wolnego i związanego [10].

Wpływ magnezu na poziom cukru, cukrzycę typu 2 i inne choroby

Chorzy na cukrzycę typu 2 wykazywali niższe poziomy magnezu w surowicy. Niskie poziomy magnezu w surowicy są powiązane ze słabym stopniem kontroli glikemii. Wysycenie organizmu magnezem jest koniecznym czynnikiem w procesie ustabilizowania poziomu glukozy we krwi w przypadku cukrzycy typu 2 [3].
Badani zauważyli związek między poziomem magnezu w surowicy a otyłością i insulinoopornością u dzieci. Poziom magnezu w surowicy był znacznie niższy w grupie dzieci z otyłością , co może przyczyniać się do rozwoju insulinooporności u otyłych dzieci [6].
Wykazano korelację, w której niedobór magnezu szczególnie u kobiet koreluje z występowaniem cukrzycy typu 2. Okazuje się, że magnez jest istotniejszym składnikiem mineralnym wpływającym na gospodarkę cukru u kobiet niż u mężczyzn [4].
Gdy w diecie człowieka dochodzi do niedoborów magnezu, organizm wywołuje hipomagnezemię jako mechanizm kompensacyjny w celu utrzymywania stężenia minerałów w osoczu na odpowiednim udziale. Udowodniono korelację między stężeniem magnezu w moczu a białkiem fazy ostrej CRP, co sugeruje wpływ hipomagnezemii na CRP u kobiet otyłych [5]. 
Ponadto hipomagnezemia może wpłynąć na obniżenie wrażliwości na działanie insuliny, co stwierdzili Nadler i wsp [7].
W przypadku dzieci z zespołem nadpobudliwości ruchowej zlecono suplementację magnezem
(6mg/kg m.c) oraz witaminą B6 (0,6mg/kg m.c.) przez 8 tygodni. Zaobserwowano wpływ na obniżenie odruchów nadreaktywności oraz agresji. Zanotowano zwiększoną umiejętność skupienia uwagi  u dzieci z objawami ADHD. Po kilku tygodniach od  zaprzestania suplementacji objawy powróciły [8].
Badani postawili hipotezę, że suplementacja magnezu może zmniejszyć napady drgawkowe u osób z padaczką. Dzieci lepiej reagowały na leki z grupy kortykosteroidów jeśli w tym samym czasie włączono suplementację magnezem [12].
Wydaje się, że najlepszą formą magnezu dla wsparcia przypadków o podłożu neuronalnym jest postać treonianu magnezu. Badano wpływ suplementacji magnezu z l-karnityną (500mg magnezu i 500mg l-karnityny)  na złagodzenie objawów oraz wpływ na siłę bólu migrenowego. Przez okres 12 tygodni suplementacja magnezu i l-karnityny może być skuteczna w profilaktyce bóli migrenowych [11].
Założeniem kolejnego badania był wpływ suplementacji magnezu na objawy kliniczne u dzieci i młodzieży z astmą. Badano reaktywność oskrzeli, czynność płuc i reakcje skórne po podaniu metacholiny. Suplementacja magnezu wpłynęła pozytywnie na mniejszą odpowiedź astmatyczną ze strony oskrzeli na metacholinę. Reakcje skórne wywołane alergenem zmniejszyły się oraz poprawiła się kontrola objawów astmy [9,13].
Wpływ wyrównania poziomu magnezu na depresję była przedmiotem kolejnego badania. Okazuje się, że występuje korelacja między spożyciem magnezu a depresją u osób poniżej 65 roku życia. U osób w podeszłym wieku z cukrzycą typu 2 niskie spożycie magnezu może pogłębić  depresję [14, 15,16].

Literatura:

1. Maggio M, Ceda GP, Lauretani F, Cattabiani C, Avantaggiato E: Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011, Volume34, Issue 6 (2), 594-600.
2. Iskra M , Krasińska B , Tykarski A: Magnesium — physiological role, clinical importance of deficiency in hypertension and related diseases, and possibility of supplementation in the human body Arterial Hypertension 2013, vol. 17, no 6, 447–459.
3. Lecube A, Baena-Fustegueras JA, Fort JM, Pelegrí D, Hernández C, Simó R:  Diabetes is the main factor accounting for hypomagnesemia in obese subjects. PLoS One 7:e30599
4. Bertinato J, Xiao CW, Ratnayake1 WMN, Fernandez L, Lavergne C, Wood C, Swist E (2015) : Lower serum magnesium concentration is associated with diabetes, insulin resistance, and obesity in south Asian and white Canadian women but not men, Food Nutri Res 59: 25974
5. Oliveira AR, Cruz KJ, Morais JB, Severo JS, Freitas TE, Veras AL, et al. (2015) Magnesium status and its relationship with C-reactive protein in obese women. Biol Trace Elem Res 168:296–302.
6. Celik N, Andiran N, Yilmaz AE (2011) The relationship between serum magnesium levels with childhood obesity and insulin resistance: a review of the literature. J Pediatr Endocrinol Metab 24:675–678.
7. Nadler JL, Buchanan T, Natarajan R, et al. Magnesium deficiency produces insulin resistance and increased thromboxane synthesis. Hypertension 1993; 21: 1024-9.
8. Mousain-Bosc M, Roche M, Polge A, et al. Improvement of neurobehavioral disorders in children supplemented with magnesium-vitamin B6. I. Attention deficit hyperactivity disorders. Magnes Res 2006; 19: 46-52.
9. Sun Ha Jee, Edgar R Miller, Eliseo Guallar, Vikesh K Singh, Lawrence J Appel, Michael J Klag, The effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials, American Journal of Hypertension, 2002, 15 (8), 691–696.
10. Vedat Cinar, Yahya Polat, Abdulkerim Kasim Baltaci: Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion, Biological Trace Element Research, 2011, Volume 140(1), 18.
11. Esfanjani A.T, Mahdavi R, Mameghani M.E, Talebi M, Nikniaz Z, Safaiyan A: The Effects of Magnesium, l-Carnitine, and Concurrent Magnesium L-Carnitine Supplementation in Migraine Prophylaxis, Biological Trace Element Research, 2012, Volume 150, (1-3), 42.
12. Alan W.C.Yuen, Sander J.W: Can magnesium supplementation reduce seizures in people with epilepsy? A hypothesis, 2012, Epilepsy Research, Volume 100, (1–2), 152-156.
13. Bede O, Nagy D, Surányi A, Horváth I, Szlávik M, Gyurkovits K: Effects of magnesium supplementation on the glutathione redox system in atopic asthmatic children, 2008, Inflammation Research, Volume 57, Number 6, Page 279.
14. Tarleton E.K, Littenberg B: Magnesium intake and depression in adults. 2015, J Am Board Fam Med ; 28(2), 249–256.
15. Huang J.H, Lu YF, Cheng F.C, Lee J.N, Tsai L.C: Correlation of magnesium intake with metabolic parameters, depression and physical activity in elderly type 2 diabetes patients: a cross-sectional study. Nutrition J. 2012; 11(1), 41.
16. Yary T, Lehto S.M, Tolmunen T, Tuomainen T-P, Kauhanen J, Voutilainen S: Dietary magnesium intake and the incidence of depression: a 20-year follow-up study. J Affect Disord. 2016; 193, 94–98.
17. Maria José Laires, Cristina Monteiro: Exercise, magnesium and immune function, Magnesium Research 2008; 21 (2): 92-9

Piśmiennictwo:

Artykuł Magnez jego rola cz.2 pochodzi z serwisu Odżywieni - Profesjonalna dieta.

Zubożenie magnezu na przestrzeni lat

Warzywa i owoce z roku na rok są zubażane o składniki mineralne ze względu na wysokie uprzemysłowienie upraw. Jeśli ziemia nie jest nawożona w minerały, nie jest stosowany poplon oraz płodozmian nie ma szans aby „owoc” wydany przez roślinę zawierał w sobie minerały. Poniżej tabela pokazująca zubożenie magnezu i innych witamin i minerałów na przestrzeni 17 lat.

Objawy niedoboru magnezu:

Występowanie następujących objawów może oznaczać duże prawdopodobieństwo niedoboru magnezu w organizmie:
➢ osłabienie,
➢ zmęczenie, rozdrażnienie,
➢ kołatania serca lub nierówne bicie serca,
➢ drżenie i mrowienie rąk,skurcze mięśniowe,
➢ zaburzenia koncentracji i uwagi,
➢ zmniejszona odporność na stres,
➢ nadpobudliwość psychiczna i ruchowa, niepokój, stany lękowe.

Przyczyny powstania niedoborów magnezu:

– szybkie kuracje odchudzające;
– długotrwałe zażywanie leków, leków uspokajających i psychotropowych, środków odurzających, , anabolików, antybiotyków, cytostatyków, leków nasennych, antykoncepcyji hormonalnej
– sytuacje długotrwałego narażenia na stres – praca, dom, treningi
– przepracowanie
– nadużywanie alkoholu

Czy wiesz gdzie w organizmie wchłania się magnez?

Większa część procesu wchłaniania magnezu odbywa się w jelicie cienkim mniejsza część w jelicie grubym. Istnieje inna metoda wchłaniania magnezu – transdermalna czyli przez skórę. Dzięki temu procesowi jony magnezu mogą przechodzić przez warstwę rogową naskórka. Do transdermalnego uzupełniania magnezu używa się siarczku magnezu (sól EPSOM) bądź chlorku magnezu.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez przedstawia poniższa tabela:

Jedząc te produkty dostarczysz magnez:

Pestki dyni – 540mg/100g
Otręby pszenne – 490mg/100g
Kakao – 420mg/100g
Migdały – 296mg/100g
„Orzeszki” ziemne – 240mg/100g, orzechy włoskie – 160mg
Kasza gryczana – 218mg/100g, kasza jaglana – 220mg, a jęczmienna – 270mg
Płatki owsiane – 129mg/100g
Groch – 124mg/100g
Figi – 70mg, daktyle – 50-65mg, rodzynki – 45mg, banany i awokado – 30mg,
Szpinak – 70mg

Co sprzyja wchłanianiu magnezu?

➢ środowisko kwaśne,
➢ białka zwierzęce,
➢ tłuszcze nienasycone,
➢ witamina B6,
➢ sód,
➢ witamina D3,
➢ laktoza

Dobierz formę magnezu pod swoje potrzeby

Tlenek  dla osób z nadkwaśnością żołądka i stanach zapalnych żołądka
Chlorek  dla osób w niedokwaśności żołądka (dostarczamy jonów chlorkowych
Cytrynian i jabłczan to podstawowe formy magnezu, cechuje je świetna biodostępność. Świetnie sprawdzą się do uzupełniania niedoborów (jeśli zaczynasz przygodę z uzupełnianiem magnezu), dodatkowym atutem jest to, że mogą podnosić poziom energii, jednak należy uważać na wysokie dawki gdyż może nastąpić efekt przeczyszczający (szczególnie przy cytrynianie)
Glicynian forma charakteryzuje się właściwościami tonizującymi (uspokajającymi) dlatego zalecana jest w okolicach snu. Forma to sprawdzi się przy mocnych niedoborach, gdyż nie powoduje efektu przeczyszczającego
Taurynian sprawdzi się dla osób dbających o układ sercowo-naczyniowy ale również układ nerwowy
Treonian magnezu to forma połączona z kwasem L-treonowym, sprawdzi się dla osób chcących podkręcić funkcje kognitywne mózgu, gdyż forma ta przekracza barierę krew mózg. Wpływa na poprawę jakości snu. Wsparcie dla osób cierpiących na choroby neurodegeneracyjne jak choroba Alzheimera czy Parkinsona ale również dla osób z padaczką.

W części drugiej artykułu opiszę:
– Czy nawyki żywieniowe mają wpływ na wysycenie magnezu?
– Jakie badania wykonać aby sprawdzić poziom wysycenia magnezu
– Wpływ magnezu na osiągi sportowe i poziom hormonów steroidowych
– Wpływ magnezu na poziom cukru, cukrzycę typu 2 i inne choroby
Zapraszam do części drugiej https://odzywieni.pl/magnez-jego-rola-cz-2/

Artykuł Magnez i jego rola cz.1 pochodzi z serwisu Odżywieni - Profesjonalna dieta.