Magnez i jego rola cz.1

Magnez pełni bardzo ważną rolę na zdrowie układu sercowo-naczyniowego człowieka. Wraz z potasem jest pierwiastkiem, który jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym. Bierze udział w glikolizie, beta-oksydacji kwasów tłuszczowych, homeostazie wapnia, w przemianie kwasów trikarboksylowych oraz witaminy D. Bierze udział w syntezie głównych nośników energii (ATP, GTP), ale również odpowiada za stabilizację spirali DNA oraz chromosomów. Pełni funkcję regulującą poziom glukozy w krwioobiegu. Niedobór wewnątrzkomórkowego magnezu może być przyczyną zwiększenia ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego czy cukrzycy. Pierwiastek ten wchodzi w skład błon komórkowych. Pula zmagazynowanego magnezu w organizmie człowieka to około 25–35g, z czego około:
– 53% jest znajduje się w kościach,
– 46% w mięśniach i tkankach miękkich
– tylko 1% we krwi.
Dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi około 300–400 mg, natomiast osoby aktywne fizycznie, narażone na silny stres, w ciąży oraz w matki karmiące mają wyższe zapotrzebowanie [2].

Zubożenie magnezu na przestrzeni lat

Warzywa i owoce z roku na rok są zubażane o składniki mineralne ze względu na wysokie uprzemysłowienie upraw. Jeśli ziemia nie jest nawożona w minerały, nie jest stosowany poplon oraz płodozmian nie ma szans aby „owoc” wydany przez roślinę zawierał w sobie minerały. Poniżej tabela pokazująca zubożenie magnezu i innych witamin i minerałów na przestrzeni 17 lat.

Owoce/WarzywaMinerały/Witaminy19852002Różnica
BananyKwas foliowy
Magnez
Wit. B6
23
31
330
5
24
18
-79%
-23%
-95%
BrokułyWapń
Kwas foliowy
Magnez
103
47
24
28
18
11
-73%
-62%
-55%
FasolaKwas foliowy
Magnez
Wit. B6
39
26
140
30
18
32
-23%
-31%
-77%
ZiemniakiWapń
Magnez
14
27
3
14
-78%
-48%
MarchewWapń
Magnez
37
21
28
6
-24%
-75%
SzpinakMagnez
Witamina C
62
61
15
18
-76%
-65%
Źródło: 1985 Geigy (Szwajcaria) oraz 2002 Szwarcwald Oberthal Institute

Objawy niedoboru magnezu:

Występowanie następujących objawów może oznaczać duże prawdopodobieństwo niedoboru magnezu w organizmie:
➢ osłabienie,
➢ zmęczenie, rozdrażnienie,
➢ kołatania serca lub nierówne bicie serca,
➢ drżenie i mrowienie rąk,skurcze mięśniowe,
➢ zaburzenia koncentracji i uwagi,
➢ zmniejszona odporność na stres,
➢ nadpobudliwość psychiczna i ruchowa, niepokój, stany lękowe.

Przyczyny powstania niedoborów magnezu:

– szybkie kuracje odchudzające;
– długotrwałe zażywanie leków, leków uspokajających i psychotropowych, środków odurzających, , anabolików, antybiotyków, cytostatyków, leków nasennych, antykoncepcyji hormonalnej
– sytuacje długotrwałego narażenia na stres – praca, dom, treningi
– przepracowanie
– nadużywanie alkoholu

Czy wiesz gdzie w organizmie wchłania się magnez?

Większa część procesu wchłaniania magnezu odbywa się w jelicie cienkim mniejsza część w jelicie grubym. Istnieje inna metoda wchłaniania magnezu – transdermalna czyli przez skórę. Dzięki temu procesowi jony magnezu mogą przechodzić przez warstwę rogową naskórka. Do transdermalnego uzupełniania magnezu używa się siarczku magnezu (sól EPSOM) bądź chlorku magnezu.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez przedstawia poniższa tabela:

WiekMężczyźniKobietyCiążaLaktacja
0-6 miesięcy30mg30mg  
7-12 miesięcy75mg75mg  
1-3 lat80mg80mg  
4-8 lat130mg130mg  
9-13 lat240mg240mg  
14-18 lat410mg360mg400mg360mg
19-30 lat400mg310mg350mg310mg
31-50 lat410mg320mg360mg320mg
>50 lat410mg320mg 

Jedząc te produkty dostarczysz magnez:

✅ Pestki dyni – 540mg/100g
✅ Otręby pszenne – 490mg/100g
✅ Kakao – 420mg/100g
✅ Migdały – 296mg/100g
✅ „Orzeszki” ziemne – 240mg/100g, orzechy włoskie – 160mg
✅ Kasza gryczana – 218mg/100g, kasza jaglana – 220mg, a jęczmienna – 270mg
✅ Płatki owsiane – 129mg/100g
✅ Groch – 124mg/100g
✅ Figi – 70mg, daktyle – 50-65mg, rodzynki – 45mg, banany i awokado – 30mg,
✅ Szpinak – 70mg

Co sprzyja wchłanianiu magnezu?

➢ środowisko kwaśne,
➢ białka zwierzęce,
➢ tłuszcze nienasycone,
➢ witamina B6,
➢ sód,
➢ witamina D3,
➢ laktoza

Dobierz formę magnezu pod swoje potrzeby

➡️Tlenek  dla osób z nadkwaśnością żołądka i stanach zapalnych żołądka
➡️Chlorek  dla osób w niedokwaśności żołądka (dostarczamy jonów chlorkowych
➡️Cytrynian i jabłczan to podstawowe formy magnezu, cechuje je świetna biodostępność. Świetnie sprawdzą się do uzupełniania niedoborów (jeśli zaczynasz przygodę z uzupełnianiem magnezu), dodatkowym atutem jest to, że mogą podnosić poziom energii, jednak należy uważać na wysokie dawki gdyż może nastąpić efekt przeczyszczający (szczególnie przy cytrynianie)
➡️Glicynian forma charakteryzuje się właściwościami tonizującymi (uspokajającymi) dlatego zalecana jest w okolicach snu. Forma to sprawdzi się przy mocnych niedoborach, gdyż nie powoduje efektu przeczyszczającego
➡️Taurynian sprawdzi się dla osób dbających o układ sercowo-naczyniowy ale również układ nerwowy
➡️Treonian magnezu to forma połączona z kwasem L-treonowym, sprawdzi się dla osób chcących podkręcić funkcje kognitywne mózgu, gdyż forma ta przekracza barierę krew mózg. Wpływa na poprawę jakości snu. Wsparcie dla osób cierpiących na choroby neurodegeneracyjne jak choroba Alzheimera czy Parkinsona ale również dla osób z padaczką.

W części drugiej artykułu opiszę:
Czy nawyki żywieniowe mają wpływ na wysycenie magnezu?
– Jakie badania wykonać aby sprawdzić poziom wysycenia magnezu
– Wpływ magnezu na osiągi sportowe i poziom hormonów steroidowych
– Wpływ magnezu na poziom cukru, cukrzycę typu 2 i inne choroby
Zapraszam do części drugiej http://odzywieni.pl/magnez-jego-rola-cz-2/

1 myśl na “Magnez i jego rola cz.1”

  1. Pingback: Magnez jego rola cz.2 – Odżywieni – Profesjonalna dieta

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.