Kreatyna jest chyba najbardziej przebadanym suplementem na świecie – jest bezpieczna nawet dla kobiet w ciąży. Badania potwierdzają wiele pozytywnych benefitów płynących z jej stosowania. Warto podkreślić, że działa ona na całe mnóstwo mechanizmów i procesów pozwalających na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Jednym z najbardziej kojarzonych działań jest wzrost wydajności sportowej. Ale to nie jedyne jej zastosowanie ponieważ kreatyna wykazuje działanie plejotropowe na nasz organizm. To niektóre z nich:

– wspomaga pracę naszego mózgu.

– pozytywnie wpływa na ciążę – zmniejszając powikłania okołoporodowe u matki

– zapobieganie sarkopenii u starszych osób

– wspiera prawidłowe funkcjonowanie gospodarki cukrowej – insulinomimetyk

– zwiększa produkcję ATP – więcej ATP = więcej energii

– zmniejsza szansę na rozwój choroby Parkinsona, Alzheimera czy stwardnienia zanikowego bocznego (ALS)

Kup kreatynę swoim rodzicom/dziadkom

Wyniki badań sugerują, że stosowanie monohydratu kreatyny może znacząco opóźnić proces rozwoju schorzeń jak choroba Alzheimera, Parkinsona, stwardnienie zanikowe boczne (ALS). Regularne stosowanie kreatyny zmniejsza ryzyko rozwoju sarkopenii u osób starszych – kreatyna zwiększa zawartość suchej masy mięśniowej. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej wzrasta siła, wytrzymałość i mobilność ludzi starszych. Dzięki lepszej mobilność zwiększa się jakość życia takich osób.

Kiedy przyjmować kreatynę?

Badanie przeprowadzone przez Cribb’a i wsp. jednoznacznie mówią, że najlepszym środowiskiem przyswajania kreatyny jest obecność węglowodanów i białka. Wyrzut insuliny wspomaga transport białka i kreatyny i lepszą dystrybucję składników. Dzięki temu wchłanianie kreatyny będzie bardziej efektywne. Reasumując najlepiej przyjmować kreatynę z posiłkiem lub innym źródłem węglowodanów i białka.

Jaka forma, kiedy i ile?

Jak wspomniałem wyżej, forma monohydratu kreatyny jest najlepiej przebadana i ma najwięcej doniesień naukowych o pozytywnym jej działaniu na organizm człowieka. Kreatyna może delikatnie pobudzać dlatego najlepszym czasem do jej spożycia będzie początek dnia lub godziny obiadowe. Ilość w ciągu dnia to 3-5g kreatyny codziennie.
Pamiętaj!
Pamiętaj o większej podaży wody jeśli spożywasz kreatynę

Artykuł Kreatyna – biały książę suplementacji pochodzi z serwisu Odżywieni - Profesjonalna dieta.

Niekorzystny wpływ na organizm

1. Badano poziom insuliny 14 mężczyzn z cukrzycą typu 2 którym podawano mączki fruktozowe, glukozowe, aspartamowe oraz tłuszczowe. Wykazano, że poziom insuliny u mężczyzn spożywających aspartam podniósł się tak samo jak w przypadku spożywających glukozę [1].
2. Badania przeprowadzone przez Sedová i wsp. dotyczący podawania sacharyny do wody szczurom przed zapłodnieniem, przez całą ciążę, aż do momentu przestania karmienia. Uważa się, że słodzik spowodował zwiększenie masy ciała potomstwa oraz  zwiększone stężenie trójglicerydów w wątrobie [2].
3. Słodziki opracowano w ​​celu zmniejszenia insulinooporności i otyłości.  Jednakże istnieją doniesienia wpływu słodzików na zespół metaboliczny oraz otyłość. Wydaje się, że sztuczne słodziki zmieniają mikrobiom gospodarza co może prowadzić do zmniejszenia sytości oraz zmiany homeostazy glukozy. Wpływ na glikemię może być związany ze zwiększeniem objętości posiłków a w konsekwencji z przyrostem masy ciała [3].
4. Słodzik aspartam może działać jako stresor chemiczny poprzez wpływ na zwiększenie poziomu kortyzolu – hormonu stresu. Doniesienia naukowe wskazują, iż może tworzyć ogólnoustrojowy stres oksydacyjny. Substancja ta może wpływać na zmianę mikrobioty jelit, zakłócić receptor N-metylo-D-asparaginianowy (NMDA) oraz spowodować oporności na insulinę [6].
5. Zdrowym uczestnikom badania podawano roztwór sukralozy, po czym badano metabolizm glukozy. W grupie przyjmującej słodzik zanotowano znaczy spadek wrażliwości na insulinę. Słodzik ten może mieć negatywny wpływ na metabolizm glukozy u zdrowych osób [7].
6. Autorzy tego badania sugerują, że spożycie raz na dobę napoju ze słodzikami wpływa negatywnie na chorych na cukrzycę i zespół metaboliczny. Wiązało się to ze zwiększeniem ryzyka incydentów związanych z zespołem metabolicznym o 36% oraz pogłębieniem cukrzycy typu 2 o 67% [9].

Obojętny wpływ na organizm:

1. U zdrowych osób bez cukrzycy wypicie 2 puszek napoju słodzonego słodzikami nie wpłynął na poziom insuliny i glukozy [4].
2. U zdrowych osób spożywanie napojów bezkalorycznych słodzonych sacharyną miało minimalny wpływ na dzienne spożycie kcal z posiłku. Słodziki nie powodowały kompensacji kcal z pożywienia [5].
3. W przypadku tego badania sprawdzano wpływ sukralozy na glukozę, mikrobiotę jelitową u zdrowych mężczyzn. W czasie 7 dni badania nie zaobserwowano zmian w poziomach glukozy oraz mikrobioty jelit. Autorzy podkreślają potrzebę dalszych badań w tym temacie [8].

Podsumowanie:

Jest szereg badań potwierdzających wpływ poszczególnych sztucznych słodzików na glikemię jednakże jest wiele badań które tego nie potwierdzają. Jednakże dostrzegam prawidłowość u osób które cierpią na cukrzycę bądź zespół metaboliczny. Słodziki mogą pogłębić problem otyłości lub zespołu metabolicznego. Być może jest to związane z wiekiem, odpornością bądź mikrobiotą jelitową. Niezależne Instytuty powinny przeprowadzić długofalowe randomizowane badania udowadniające wpływ poszczególnych słodzików na glikemię oraz na stan mikrobioty jelitowej. Jednakże powinniśmy kierować się zdrowym rozsądkiem w myśl zasady „Dosis Facit Venenum” – dawka czyni truciznę.

1. Annie Ferland, Patrice Brassard, Paul Poirier. Is Aspartame Really Safer in Reducing the Risk of Hypoglycemia During Exercise in Patients With Type 2 Diabetes? Diabetes Care, 2007, July 30(7), 59.

2. Lucie Sedová, Ondrej Seda, Ludmila Kazdová, Blanka Chylíková, Pavel Hamet, Johanne Tremblay, Vladimír Kren, Drahomíra Krenová. Sucrose Feeding During Pregnancy and Lactation Elicits Distinct Metabolic Response in Offspring of an Inbred Genetic Model of Metabolic Syndrome Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007 May; 292(5), 1318-24.

3. Pearlman, M., Obert, J. & Casey, L. The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity. Curr Gastroenterol Rep 19, 64 (2017).

4. Bonnet F, Tavenard A, Esvan M, et al. Consumption of a Carbonated Beverage with High-Intensity Sweeteners Has No Effect on Insulin Sensitivity and Secretion in Nondiabetic Adults. J Nutr. 2018;148(8):1293-1299.

5. Tey SL, Salleh NB, Henry J, Forde CG. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457

6. Choudhary AK. Aspartame: Should Individuals with Type II Diabetes be Taking it?. Curr Diabetes Rev. 2018;14(4):350-362.

7. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, Gómez-Díaz RA, Almeda-Valdes P. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491.

8. Thomson P, Santibañez R, Aguirre C, Galgani JE, Garrido D. Short-term impact of sucralose consumption on the metabolic response and gut microbiome of healthy adults. Br J Nutr. 2019;122(8):856-862.

9. Jennifer A. Nettleton, Pamela L. Lutsey, Youfa Wang, João A. Lima, Erin D. Michos, David R. Jacobs Diet Soda Intake and Risk of Incident Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA), Diabetes Care Apr 2009, 32 (4) 688-694

Artykuł Czy słodziki mogą powodować otyłość? pochodzi z serwisu Odżywieni - Profesjonalna dieta.

Kwasy wielonienasycone n-3 wspierają prawidłową syntezę eikozanoidów które wykazują działanie:
➢ przeciwzapalne,
➢ przeciwzakrzepowe,
➢ przeciwnowotworowe,
➢ mają wpływ na kurczliwość naczyń krwionośnych.



Ponadto EPA i DHA korzystnie wpływają na poprawę stanu człowieka który zmaga się z:
chorobą niedokrwienną serca,
miażdżycą,
cukrzycą typu II
nowotworem,
nadciśnieniem tętniczym,
zakrzepicą,
wysokim stężeniem triglicerydów,
depresją
alergią [2].

Wpływ omega 3 na dziecko i matkę

Mleko matki zawiera prekursory i omega 3 i omega 6 (kwas linolowy (LA) i kwas alfa linolenowy (ALA)) ale także DHA i EPA – skład ilościowy jest uzależniony od diety matki. Mleko krowie cechuje niska zawartość ALA i kwasu arachidonowego (AA) oraz brak EPA i DHA, dlatego tak istotne jest karmienie niemowląt piersią.
Zaleca się przyjmowanie kobietom ciężarnym 1-1,5 g/ dobę kwasów omega-3 (EPA i DHA).

W ciąży ważne, aby utrzymywać  stosunek omega 3 do omega 6 na poziomie 1:5. Przewaga kwasów tłuszczowych omega 6 powoduje głębszy niedobór omega 3 gdyż kwasy tłuszczowe konkurują o te same enzymy. Do tego kobiety w ciąży które uwzględniają w swoim jadłospisie szkodliwe tłuszcze trans również zubażają zapasy omega 3 – występuje taki sam mechanizm konkurowania o enzymy [3].

Dunstan i wsp. udowodnili, że suplementacja omega 3 ma wpływ na funkcje kognitywne dziecka (pamięć, uwagę, mowę, postrzeganie). W tym badaniu kobietom w ciąży podawano od 20 tygodnia ciąży EPA 1,1g oraz DHA 2,2g aż do zakończenia ciąży. Dzieci uzyskały lepszy wynik w koordynacji wzrokowo ruchowej w porównaniu z dziećmi których matki nie suplementowały kwasów n-3 [4].

Codzienna podaż kwasów omega 3 w żywieniu kobiet w ciąży może mieć wpływ na opóźnienie przedwczesnego urodzenia u kobiet w grupie wysokiego ryzyka. EPA i DHA hamuje wydzielanie prostaglandyn PGE2 i PGE2alfa. Prostaglandyny PG wpływają na mięśniówkę gładką układu rozrodczego powodując jej skurcz jak i rozkurcz [5]. Do takie samego wniosku doszli Olsen i wsp.. Suplementacja kwasami omega 3 w ilości 2,7g przez kobiety z ryzykiem przedwczesnego urodzenia opóźnia poród [6].

W kolejnym badaniu zaobserwowano 3 razy rzadszą reakcję alergiczną na białko jaja kurzego u dzieci kobiet które w czasie ciąży miały problemy skórne (AZS). Kobiety te przyjmowały 3,7g PUFA od 20 tygodnia ciąży [7].

Podsumowanie:

Benefity płynące dla dziecka z przyjmowana omega 3 przez matki w trakcie ciąży :
➢rozwój mózgu dzieci  = wyższy poziom inteligencji
➢niższy odsetek alergii u dzieci
➢lepszy wynik w koordynacji wzrokowo ruchowej dzieci (funkcje kognitywne)
➢prawidłowy poziom frakcji DHA promuje stan donoszenia ciąży oraz prawidłową masę urodzeniową

Literatura:

1. Katarzyna Marciniak-Łukasiak: Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3
   Żywność – Nauka Technologia Jakość, 2011, 79 (6), 24-35.
2. Wcisło T., Rogowski W.: Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka. Cardiovasc. Forum, 2006; 11: 39-43
3. Szostak-Węgierek D, Cichocka A: Żywienie kobiet w ciąży. PZWL, Warszawa 2005, wyd.1
4. Dunstan JA, Simmer K, Dixon G, Prescott SL. Cognitive assessment of children at age 2(1/2) years after maternal fish oil supplementation in pregnancy: a randomised controlled trial. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2008; 93(1):F45-F50.
5. Roman AS, Schreher J, Mackenzie AP, Nathanielsz PW. Omega-3 fatty acids and decidual cell prostaglandin production in response to the inflammatory cytokine IL-1beta. Am J Obstet Gynecol. 2006;195(6):1693-1699.
6. Olsen SF, Østerdal ML, Salvig JD, Weber T, Tabor A, Secher NJ. Duration of pregnancy in relation to fish oil supplementation and habitual fish intake: a randomised clinical trial with fish oil. Eur J Clin Nutr. 2007;61(8):976-985.
7. Dunstan JA, Mori TA, Barden A, et al. Fish oil supplementation in pregnancy modifies neonatal allergen-specific immune responses and clinical outcomes in infants at high risk of atopy: a randomized, controlled trial. J Allergy Clin Immunol. 2003;112(6):1178-1184.

Artykuł Wpływ omega 3 na ciążę i dziecko pochodzi z serwisu Odżywieni - Profesjonalna dieta.

Kwas fitynowy to naturalny antyoksydant. Istnieją doniesienia na temat pozytywnego wpływu kwasu fitynowego na organizm człowieka jak i zwierząt. Może wykazywać działanie hamujące agregacji płytek krwi [1] czy redukcji lipidów w surowicy [2].
Anekonda i wsp. doszli do wniosków, że kwas fitynowy może być pomocny w leczeniu choroby Alzheimera. Badacze doszli do wniosku, że podaż produktów z kwasem fitynowym nie wpłynie negatywnie na osoby które mają dobrze zbilansowaną dietę pod kątem podaży produktów mięsnych która dostarcza żelaza, cynku i innych mikroelementów [3].
U osób z Parkinsonem zmniejsza apoptozę neuronów [4].
Niektóre badania sugerują, że kwas fitynowy może działać wspierającą chemioterapię i może być stosowany w terapii przeciwnowotworowej [5].

Bibliografia:

1. Vucenik I, Podezasy JJ, Shamsuddin AM. 1999. Antiplatelet activity of inositol hexaposphate (IP6). Anticancer Res 19:3689–93.

2. Onomi S, Okazak Y, Katayama T. 2004. Effect of dietary level of phytic acid on hepatic and serum lipid status in rats fed a high‐sucrose diet. Biosc Biotech Biochem 68:1379–81.

3. Anekonda TS, Wadsworth TL, Sabin R, Frahler K, Harris C, Petriko B, Ralle M, Woltjer R, Quinn JF. 2011. Phytic acid as a potential treatment for Alzheimer’s pathology: evidence from animal and in vitro models. J Alzheimer’s Dis 23:21–35.

4. Xu Q, Kanthasamy AG, Reddy MB. 2008. Neuroprotective effect of the natural iron chelator, phytic acid in a cell culture model of Parkinson’s disease. Toxicol 245:101–8.

5. Vucenik I, Shamsuddin AM. 2006. Protection against cancer by dietary IP6 and inositol. Nutr Cancer 55:109–25.

Artykuł Kwas fitynowy – wróg czy przyjaciel? pochodzi z serwisu Odżywieni - Profesjonalna dieta.

Czy nawyki żywieniowe mają wpływ na wysycenie magnezu?

długotrwałe odchudzanie, diety niedoborowe – dieta ubogo białkowa wpływa na zmniejszenie wchłaniania magnezu z przewodu pokarmowego
picie kawy i mocnej herbaty w dużych ilościach lub jako podstawowy płyn
częste spożywanie oraz nadużywanie alkoholu – zaburzają wchłanianie oraz zwiększają zużycie magnezu
fosforany zwiększają wydalanie magnezu z organizmu. W przemyśle spożywczym używane są jako stabilizatory, emulgatory, regulatory kwasowości oraz przeciwutleniacze. Wpływają zubażająco na magnez, wapń czy cynk ale również wpływają negatywnie na gospodarkę hormonalną
długotrwałe stosowanie suplementacji wapnia lub diety bogato wapniowe – wapń zmniejszona wchłanianie magnezu
zbyt duży udział błonnika w diecie – błonnik absorbuje pierwiastki, w tym także magnez.

Badanie poziomu wysycenia magnezu

Zbadanie aktualnego stanu gospodarki magnezowej oraz dopasowanie dawki nie jest zadaniem łatwym. W organizmie człowieka znajduje się około 25–35 g magnezu, z czego około 53% jest zmagazynowane w kościach, 46% w mięśniach i tkankach miękkich, a tylko 1% we krwi a tylko 0,3% w surowicy – materiale najczęściej wykorzystywanym do badań laboratoryjnych.
➢ Badanie tanie które wykonuje każde laboratorium czyli pomiar poziomu magnezu całkowitego z surowicy lub osoczu nie jest dobrym markerem, gdyż nie odzwierciedla wysycenia magnezu w tkankach. Organizm dąży do tego, by w surowicy krwi poziom magnezu utrzymywał się na podobnych, prawidłowych poziomach.
➢ Znacznie lepszym markerem wysycenia magnezu jest wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu w erytrocytach.
➢ Dobowe wydalanie z moczem po doustnym obciążeniu magnezem jest uważane za „złoty standard” Badanie pod doustnym obciążeniem jest znacznie lepszym markerem bilansu magnezu.
➢ Coraz większą popularnością cieszy się badanie substancji mineralnych z włosa. Według literatury metoda ta dostarcza wiarygodnego wyniku wysycenia magnezem.

Wpływ magnezu na osiągi sportowe i poziom hormonów steroidowych

Ćwiczenia fizyczne mogą wpłynąć na wyczerpanie rezerw magnezu. Gdy podaż magnezu wraz z dietą nie jest na odpowiednim poziomie, może to doprowadzić do zaburzeń: metabolizmu energetycznego, funkcji mięśni, równowagi tlenowej oraz elektrolitowej. W związku niedoborami magnezu jakość wysiłku oraz regeneracja powysiłkowa może być gorszej jakości [17].
Spadek poziomu hormonów anabolicznych jak testosteron i IGF-1, jest silnym czynnikiem predysponującym do zespołu metabolicznego, cukrzycy i umieralności u starszych mężczyzn. Badania pokazały wpływ spożycia magnezu na wydzielanie całkowitego IGF-1 i zwiększenie bioaktywności testosteronu [1].
Kolejne badanie zostało przeprowadzone w celu oceny, czy 4 tygodniowa suplementacja magnezu wpływa na poziomy wolnego i całkowitego testosteronu. W grupie sportowców ćwiczących taekwondo i osób niećwiczących zanotowano wzrost poziomu testosteronu wolnego i związanego [10].

Wpływ magnezu na poziom cukru, cukrzycę typu 2 i inne choroby

Chorzy na cukrzycę typu 2 wykazywali niższe poziomy magnezu w surowicy. Niskie poziomy magnezu w surowicy są powiązane ze słabym stopniem kontroli glikemii. Wysycenie organizmu magnezem jest koniecznym czynnikiem w procesie ustabilizowania poziomu glukozy we krwi w przypadku cukrzycy typu 2 [3].
Badani zauważyli związek między poziomem magnezu w surowicy a otyłością i insulinoopornością u dzieci. Poziom magnezu w surowicy był znacznie niższy w grupie dzieci z otyłością , co może przyczyniać się do rozwoju insulinooporności u otyłych dzieci [6].
Wykazano korelację, w której niedobór magnezu szczególnie u kobiet koreluje z występowaniem cukrzycy typu 2. Okazuje się, że magnez jest istotniejszym składnikiem mineralnym wpływającym na gospodarkę cukru u kobiet niż u mężczyzn [4].
Gdy w diecie człowieka dochodzi do niedoborów magnezu, organizm wywołuje hipomagnezemię jako mechanizm kompensacyjny w celu utrzymywania stężenia minerałów w osoczu na odpowiednim udziale. Udowodniono korelację między stężeniem magnezu w moczu a białkiem fazy ostrej CRP, co sugeruje wpływ hipomagnezemii na CRP u kobiet otyłych [5]. 
Ponadto hipomagnezemia może wpłynąć na obniżenie wrażliwości na działanie insuliny, co stwierdzili Nadler i wsp [7].
W przypadku dzieci z zespołem nadpobudliwości ruchowej zlecono suplementację magnezem
(6mg/kg m.c) oraz witaminą B6 (0,6mg/kg m.c.) przez 8 tygodni. Zaobserwowano wpływ na obniżenie odruchów nadreaktywności oraz agresji. Zanotowano zwiększoną umiejętność skupienia uwagi  u dzieci z objawami ADHD. Po kilku tygodniach od  zaprzestania suplementacji objawy powróciły [8].
Badani postawili hipotezę, że suplementacja magnezu może zmniejszyć napady drgawkowe u osób z padaczką. Dzieci lepiej reagowały na leki z grupy kortykosteroidów jeśli w tym samym czasie włączono suplementację magnezem [12].
Wydaje się, że najlepszą formą magnezu dla wsparcia przypadków o podłożu neuronalnym jest postać treonianu magnezu. Badano wpływ suplementacji magnezu z l-karnityną (500mg magnezu i 500mg l-karnityny)  na złagodzenie objawów oraz wpływ na siłę bólu migrenowego. Przez okres 12 tygodni suplementacja magnezu i l-karnityny może być skuteczna w profilaktyce bóli migrenowych [11].
Założeniem kolejnego badania był wpływ suplementacji magnezu na objawy kliniczne u dzieci i młodzieży z astmą. Badano reaktywność oskrzeli, czynność płuc i reakcje skórne po podaniu metacholiny. Suplementacja magnezu wpłynęła pozytywnie na mniejszą odpowiedź astmatyczną ze strony oskrzeli na metacholinę. Reakcje skórne wywołane alergenem zmniejszyły się oraz poprawiła się kontrola objawów astmy [9,13].
Wpływ wyrównania poziomu magnezu na depresję była przedmiotem kolejnego badania. Okazuje się, że występuje korelacja między spożyciem magnezu a depresją u osób poniżej 65 roku życia. U osób w podeszłym wieku z cukrzycą typu 2 niskie spożycie magnezu może pogłębić  depresję [14, 15,16].

Literatura:

1. Maggio M, Ceda GP, Lauretani F, Cattabiani C, Avantaggiato E: Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011, Volume34, Issue 6 (2), 594-600.
2. Iskra M , Krasińska B , Tykarski A: Magnesium — physiological role, clinical importance of deficiency in hypertension and related diseases, and possibility of supplementation in the human body Arterial Hypertension 2013, vol. 17, no 6, 447–459.
3. Lecube A, Baena-Fustegueras JA, Fort JM, Pelegrí D, Hernández C, Simó R:  Diabetes is the main factor accounting for hypomagnesemia in obese subjects. PLoS One 7:e30599
4. Bertinato J, Xiao CW, Ratnayake1 WMN, Fernandez L, Lavergne C, Wood C, Swist E (2015) : Lower serum magnesium concentration is associated with diabetes, insulin resistance, and obesity in south Asian and white Canadian women but not men, Food Nutri Res 59: 25974
5. Oliveira AR, Cruz KJ, Morais JB, Severo JS, Freitas TE, Veras AL, et al. (2015) Magnesium status and its relationship with C-reactive protein in obese women. Biol Trace Elem Res 168:296–302.
6. Celik N, Andiran N, Yilmaz AE (2011) The relationship between serum magnesium levels with childhood obesity and insulin resistance: a review of the literature. J Pediatr Endocrinol Metab 24:675–678.
7. Nadler JL, Buchanan T, Natarajan R, et al. Magnesium deficiency produces insulin resistance and increased thromboxane synthesis. Hypertension 1993; 21: 1024-9.
8. Mousain-Bosc M, Roche M, Polge A, et al. Improvement of neurobehavioral disorders in children supplemented with magnesium-vitamin B6. I. Attention deficit hyperactivity disorders. Magnes Res 2006; 19: 46-52.
9. Sun Ha Jee, Edgar R Miller, Eliseo Guallar, Vikesh K Singh, Lawrence J Appel, Michael J Klag, The effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials, American Journal of Hypertension, 2002, 15 (8), 691–696.
10. Vedat Cinar, Yahya Polat, Abdulkerim Kasim Baltaci: Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion, Biological Trace Element Research, 2011, Volume 140(1), 18.
11. Esfanjani A.T, Mahdavi R, Mameghani M.E, Talebi M, Nikniaz Z, Safaiyan A: The Effects of Magnesium, l-Carnitine, and Concurrent Magnesium L-Carnitine Supplementation in Migraine Prophylaxis, Biological Trace Element Research, 2012, Volume 150, (1-3), 42.
12. Alan W.C.Yuen, Sander J.W: Can magnesium supplementation reduce seizures in people with epilepsy? A hypothesis, 2012, Epilepsy Research, Volume 100, (1–2), 152-156.
13. Bede O, Nagy D, Surányi A, Horváth I, Szlávik M, Gyurkovits K: Effects of magnesium supplementation on the glutathione redox system in atopic asthmatic children, 2008, Inflammation Research, Volume 57, Number 6, Page 279.
14. Tarleton E.K, Littenberg B: Magnesium intake and depression in adults. 2015, J Am Board Fam Med ; 28(2), 249–256.
15. Huang J.H, Lu YF, Cheng F.C, Lee J.N, Tsai L.C: Correlation of magnesium intake with metabolic parameters, depression and physical activity in elderly type 2 diabetes patients: a cross-sectional study. Nutrition J. 2012; 11(1), 41.
16. Yary T, Lehto S.M, Tolmunen T, Tuomainen T-P, Kauhanen J, Voutilainen S: Dietary magnesium intake and the incidence of depression: a 20-year follow-up study. J Affect Disord. 2016; 193, 94–98.
17. Maria José Laires, Cristina Monteiro: Exercise, magnesium and immune function, Magnesium Research 2008; 21 (2): 92-9

Piśmiennictwo:

Artykuł Magnez jego rola cz.2 pochodzi z serwisu Odżywieni - Profesjonalna dieta.

Zubożenie magnezu na przestrzeni lat

Warzywa i owoce z roku na rok są zubażane o składniki mineralne ze względu na wysokie uprzemysłowienie upraw. Jeśli ziemia nie jest nawożona w minerały, nie jest stosowany poplon oraz płodozmian nie ma szans aby „owoc” wydany przez roślinę zawierał w sobie minerały. Poniżej tabela pokazująca zubożenie magnezu i innych witamin i minerałów na przestrzeni 17 lat.

Objawy niedoboru magnezu:

Występowanie następujących objawów może oznaczać duże prawdopodobieństwo niedoboru magnezu w organizmie:
➢ osłabienie,
➢ zmęczenie, rozdrażnienie,
➢ kołatania serca lub nierówne bicie serca,
➢ drżenie i mrowienie rąk,skurcze mięśniowe,
➢ zaburzenia koncentracji i uwagi,
➢ zmniejszona odporność na stres,
➢ nadpobudliwość psychiczna i ruchowa, niepokój, stany lękowe.

Przyczyny powstania niedoborów magnezu:

– szybkie kuracje odchudzające;
– długotrwałe zażywanie leków, leków uspokajających i psychotropowych, środków odurzających, , anabolików, antybiotyków, cytostatyków, leków nasennych, antykoncepcyji hormonalnej
– sytuacje długotrwałego narażenia na stres – praca, dom, treningi
– przepracowanie
– nadużywanie alkoholu

Czy wiesz gdzie w organizmie wchłania się magnez?

Większa część procesu wchłaniania magnezu odbywa się w jelicie cienkim mniejsza część w jelicie grubym. Istnieje inna metoda wchłaniania magnezu – transdermalna czyli przez skórę. Dzięki temu procesowi jony magnezu mogą przechodzić przez warstwę rogową naskórka. Do transdermalnego uzupełniania magnezu używa się siarczku magnezu (sól EPSOM) bądź chlorku magnezu.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez przedstawia poniższa tabela:

Jedząc te produkty dostarczysz magnez:

Pestki dyni – 540mg/100g
Otręby pszenne – 490mg/100g
Kakao – 420mg/100g
Migdały – 296mg/100g
„Orzeszki” ziemne – 240mg/100g, orzechy włoskie – 160mg
Kasza gryczana – 218mg/100g, kasza jaglana – 220mg, a jęczmienna – 270mg
Płatki owsiane – 129mg/100g
Groch – 124mg/100g
Figi – 70mg, daktyle – 50-65mg, rodzynki – 45mg, banany i awokado – 30mg,
Szpinak – 70mg

Co sprzyja wchłanianiu magnezu?

➢ środowisko kwaśne,
➢ białka zwierzęce,
➢ tłuszcze nienasycone,
➢ witamina B6,
➢ sód,
➢ witamina D3,
➢ laktoza

Dobierz formę magnezu pod swoje potrzeby

Tlenek  dla osób z nadkwaśnością żołądka i stanach zapalnych żołądka
Chlorek  dla osób w niedokwaśności żołądka (dostarczamy jonów chlorkowych
Cytrynian i jabłczan to podstawowe formy magnezu, cechuje je świetna biodostępność. Świetnie sprawdzą się do uzupełniania niedoborów (jeśli zaczynasz przygodę z uzupełnianiem magnezu), dodatkowym atutem jest to, że mogą podnosić poziom energii, jednak należy uważać na wysokie dawki gdyż może nastąpić efekt przeczyszczający (szczególnie przy cytrynianie)
Glicynian forma charakteryzuje się właściwościami tonizującymi (uspokajającymi) dlatego zalecana jest w okolicach snu. Forma to sprawdzi się przy mocnych niedoborach, gdyż nie powoduje efektu przeczyszczającego
Taurynian sprawdzi się dla osób dbających o układ sercowo-naczyniowy ale również układ nerwowy
Treonian magnezu to forma połączona z kwasem L-treonowym, sprawdzi się dla osób chcących podkręcić funkcje kognitywne mózgu, gdyż forma ta przekracza barierę krew mózg. Wpływa na poprawę jakości snu. Wsparcie dla osób cierpiących na choroby neurodegeneracyjne jak choroba Alzheimera czy Parkinsona ale również dla osób z padaczką.

W części drugiej artykułu opiszę:
– Czy nawyki żywieniowe mają wpływ na wysycenie magnezu?
– Jakie badania wykonać aby sprawdzić poziom wysycenia magnezu
– Wpływ magnezu na osiągi sportowe i poziom hormonów steroidowych
– Wpływ magnezu na poziom cukru, cukrzycę typu 2 i inne choroby
Zapraszam do części drugiej https://odzywieni.pl/magnez-jego-rola-cz-2/

Artykuł Magnez i jego rola cz.1 pochodzi z serwisu Odżywieni - Profesjonalna dieta.